Na de kerstdagen lijkt uw interne klok soms alsof u een vlucht naar een andere tijdzone hebt gemaakt. U slaapt laat, wordt moe overdag en kunt zich niet concentreren — ook al bent u niet weggeweest. Dat heet vaak geen vliegjets, maar “social jetlag”. Volgens slaapexperts is het precies die verschuiving van gewoonten die u uit balans haalt.
Wat gebeurt er eigenlijk met uw biologische klok?
Uw circadiaanse ritme reageert primair op licht, maaltijden en dagelijkse routines. Tijdens de kerstdagen wijkt u meestal af: later opblijven voor diners of borrels, meer alcohol, onregelmatige eetmomenten en minder ochtendlicht als u uitslaapt. Hierdoor verschuift uw interne klok naar later — soms al één tot twee uur — en dat voelt als jetlag.
Social jetlag versus travel jetlag
Reisjetlag ontstaat door een fysieke tijdzoneverandering; social jetlag door een herhaaldelijke afwijking van uw normale weekritme. Beide verstoren slaapkwaliteit, maar social jetlag is verraderlijk: u ziet er misschien niet ziek uit, maar uw cognitieve scherpte en stemming lijden eronder.
Waarom de kerstdagen extra gevoelig zijn
- Gezelligheid en borrels: alcohol verstoort de diepe REM-fase van slaap — u slaapt misschien wel, maar minder herstellend.
- Laattijdige maaltijden: vet en suiker vlak voor bed vertragen de slaapopbouw en kunnen nachtelijke ontwakingen veroorzaken.
- Minder ochtendlicht: uitslapen in donkere winterochtenden geeft uw klok geen signaal om te verschuiven naar vroeger.
Praktische adviezen van de slaapexpert
Ik werk al jaren met mensen die na feestdagen stoppen met routines; deze tips werken vaak en zijn makkelijk toe te passen.
- Herintroduceer ochtendlicht: ga meteen ’s ochtends 15–30 minuten naar buiten, ook bij bewolking. Daglicht is uw krachtigste tijdsignaal.
- Stap geleidelijk terug: verschuif bedtijd en wektijd met 15–30 minuten per dag in plaats van ineens.
- Beperk alcohol en zware maaltijden vlak voor slapen; kies een lichte maaltijd en geef uzelf twee tot drie uur rust vóór bed.
- Strategische powernap: max. 20–30 minuten na de lunch, niet later dan 15:00 uur, voorkomt verdoving zonder nachtelijke slaap te verstoren.
- Schermtijd verminderen: blauw licht onderdrukt melatonine. Zet apparaten een uur voor bed op stil of gebruik een nachtmodus.
Wanneer extra hulp nuttig is
Als u wekenlang moeite houdt met slapen of dagelijks functioneren, raadpleeg dan een huisarts of slaapcentrum. In sommige gevallen kan een korte medicatiekuur of lichttherapie worden overwogen — altijd onder supervisie.
Praktisch voorbeeld: iemand uit mijn praktijk die elk jaar onderuitging na familiebezoek in Brabant, begon direct na kerst weer om 07:30 op te staan en dagelijks 20 minuten buiten te wandelen. Binnen vier dagen was het energiepeil merkbaar beter. Kleine, consequente stappen werken vaak beter dan drastische maatregelen.
Heeft u zelf last van dit ‘kerstjetlag’-gevoel? Deel uw ervaring hieronder of probeer één van de tips en laat weten of het helpt — ik ben benieuwd naar uw verhalen.
