De winter kan u langzaam onderuit halen: minder licht, kortere dagen en plotseling minder energie. Heel herkenbaar en niets om u voor te schamen — veel mensen ervaren een lichte tot matige winterdip. Als redacteur die dit onderwerp al jaren volgt en met psychologen spreekt, zie ik drie dingen keer op keer terug: licht, ritme en kleine acties die samen veel doen.
Wat is de winterdip (en wanneer is het ernstiger)?
Een winterdip is vaak seizoensgebonden: u voelt zich somberder, slaapt meer, hebt minder zin in sociale activiteiten en trekt meer naar koolhydraatrijk eten. Bij sommigen ontwikkelt zich een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) — dat is ernstiger en verstoort functioneren.
Zoek professionele hulp als klachten ernstig zijn, langer aanhouden of u aan zelfbeschadiging of suïcide denkt. De huisarts of GGZ kan snel een inschatting maken.
De belangrijkste aanbevelingen van psychologen
- Lichttherapie: Dagelijks 20–30 minuten bij een 10.000 lux lamp, bij voorkeur ’s ochtends. Dit is bewezen effectief voor veel mensen met een winterdepressie.
- Maximaliseer natuurlijk licht: Open gordijnen direct na het opstaan, werk bij ramen en maak een wandeling bij daglicht — zelfs bewolkt licht helpt. In Amsterdam of Rotterdam is een lunchwandeling door het park vaak haalbaar en effectief.
- Structuur en kleine doelen: Houd een vaste bed- en opstaatijd aan, plan drie haalbare activiteiten per dag (een wandeling, een telefoontje, iets creatiefs).
- Beweging: 20–30 minuten matig intensief bewegen per dag verbetert stemming en slaap. Dit kan een snelle fietsrit naar de supermarkt zijn of een wandeling langs de grachten.
- Slaap en voeding: Zorg voor regelmatige slaap, beperk alcohol in de avond en kies voedzame maaltijden met voldoende vitamine D (overweeg supplementen na overleg met uw huisarts).
- Sociaal contact: Spreek af met vrienden of familie; zelfs korte ontmoetingen verminderen isolatie en liften uw energie.
Praktische startgids: uw eerste weekplan
U hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Begin zo:
- Koop of leen een 10.000 lux lamp. Zet deze 20–30 minuten ’s ochtends aan bij ontbijt of werken.
- Plan direct na de lunch een dagelijkse 20 minuten wandeling buiten — zet een alarm als herinnering.
- Schrijf elke avond 3 dingen op die u morgen wilt doen; hou ze klein en concreet.
- Beperk schermgebruik 1 uur voor bed en houd consistentie in bedtijden.
Voorbeelden uit de praktijk
Een cliënt vertelde mij dat een simpele aanpassing — dagelijks halverwege de dag naar buiten lopen — haar energie en concentratie verbeterde binnen twee weken. Een andere ervaring: lichttherapie in combinatie met gestructureerde dagtaken hielp iemand die anders voortdurend uitstelgedrag had.
Wanneer naar een professional?
Als uw klachten ernstig zijn, u moeite heeft om te functioneren op werk of thuis, of u suïcidale gedachten hebt, neem direct contact op met uw huisarts of GGZ. Voor veel mensen is een combinatie van lichttherapie, psychologische begeleiding en eventueel medicatie de oplossing.
Winterdip hoeft niet uw standaardinstelling te worden. Probeer één verandering per week en kijk wat voor u werkt. Wilt u uw ervaringen delen of heeft u vragen over praktische tips? Reageer hieronder — ik lees mee en deel ook mijn eigen korte routines.
