Elke winter komen er in mijn praktijk dezelfde zuchten binnen: minder energie, sneller huilen, uitstelgedrag. Wat vaak ontbreekt is een concrete, praktische aanpak. Als psycholoog met jaren ervaring zie ik welke strategieën écht effect hebben — en welke vooral goed klinken maar weinig opleveren.
Waarom sommige adviezen niet werken
“Meer vitamine D nemen” of “ga gewoon naar buiten” klinkt simpeler dan het is. Zulke adviezen missen timing, dosering en persoonlijke aanpassing. U kunt bijvoorbeeld buiten lopen, maar als dat om vijf uur ’s ochtends gebeurt in het donker, helpt het weinig. Effect hangt af van wanneer, hoe lang en in welke combinatie u maatregelen inzet.
Wat evidence-based wél helpt
Kort en praktisch: lichttherapie, structuur, beweging en tijdige professionele hulp. Hieronder leg ik uit hoe u dat toepast zonder onnodige poespas.
Lichttherapie — maak er een ochtendritueel van
- Gebruik een daglichtlamp (10.000 lux) 20–30 minuten vroeg in de ochtend. Plaats de lamp naast uw ontbijt of bureau; u hoeft er niet recht in te kijken.
- Kies een lamp van een bekend merk (bijv. Philips) of koop bij lokale winkels zoals HEMA of drogistketens — let op: UV-vrij en de juiste lux-waarde.
- Alternatief: een wekker met zonsopgang-simulatie helpt geleidelijke ontwaking, vooral voor wie ’s ochtends moeilijk uit bed komt.
Structuur en kleine gewoontes die écht verschil maken
Depressieve klachten verbeteren vaak als u de dag opbouwt rond vaste punten. Een simpel schema kan al veel doen:
- Ochtendlicht + 10–20 minuten wandelen rond zonsopgang of tussen 11–13 uur voor maximale lichtopname.
- Proteïnerijk ontbijt en vaste werktijden — minder beslissingen over nietsdoen.
- Plan sociale afspraken: koffie met een buur of collega houdt u betrokken.
Beweging: liever kort en consequent dan sporadisch intens
Een dagelijkse wandeling van 20–30 minuten of een korte thuis-workout verhoogt stemming en energie. U hoeft geen marathon te lopen; consistentie telt meer dan intensiteit.
Psychologische behandeling en wanneer naar de huisarts
CBT (cognitieve gedragstherapie) en gestructureerde gesprekstherapie werken goed bij seizoensgebonden depressie. Als slaap, eetlust of gedachten aan zelfbeschadiging toenemen, neem dan direct contact op met uw huisarts of lokale GGZ. Mensen met bipolaire stoornis moeten extra voorzichtig zijn met lichttherapie — overleg altijd eerst.
Praktische checklist om vandaag mee te beginnen
- Koop of leen een daglichtlamp en plan 20 minuten ochtendlicht.
- Loop dagelijks minstens 20 minuten in daglicht — maak het een afspraak, niet een optie.
- Stel één haalbaar doel per dag (bijv. boodschappen doen bij Albert Heijn of een telefoontje naar een vriend).
- Maak een afspraak met uw huisarts als symptomen ernstig zijn of langer dan twee weken aanhouden.
Ik zie veel mensen beter worden door kleine, consistente veranderingen — niet door één groot wondermiddel. U mag voorzichtig beginnen en stap voor stap opbouwen; dat werkt vaak het best.
Heeft u ervaringen met lichttherapie of een routine die u helpt? Deel het hieronder of bewaar dit artikel voor de donkere dagen.
