Elke herfst zie ik het weer: cliënten die niet alleen ‘moe’ zijn, maar echt minder functioneren zodra de dagen korter worden. Winterdepressie is geen humeurigheid waar u zomaar doorheen ‘moet’ — het heeft biologische wortels en reageert goed op concrete stappen. In dit artikel deel ik wat de wetenschap en mijn praktijkervaring het meest effectief vinden, zonder zweverige beloftes.
Wat gebeurt er in uw lichaam?
In de herfst en winter verandert de hoeveelheid daglicht. Dat beïnvloedt uw biologische klok (circadiaans ritme), de productie van melatonine en soms ook serotonine. Voor sommige mensen leidt dat tot verminderde energie, slechtere slaap en een sombere stemming — de klassieke symptomen van seizoensgebonden depressie (SAD).
Effectieve, direct toepasbare maatregelen
- Ochtendlicht is cruciaal. Probeer direct na het ontwaken 20–30 minuten lichttherapie te gebruiken of een wandeling in daglicht te maken. Licht van ongeveer 10.000 lux wordt in onderzoeken vaak gebruikt.
- Investeer in een goede lichttherapielamp. Merken als Philips of lokale medisch-winkelbedrijven bieden betrouwbare modellen. Zet de lamp op bureauhoogte tijdens ontbijt of koffie.
- Beweeg dagelijks buiten. Zelfs 20–30 minuten wandelen rond het middaguur helpt uw stemming en ritme herstellen — fris lucht en daglicht zijn effectiever dan binnen sporten onder kunstlicht.
- Structuur en sociale afspraken. Plan vaste tijden voor slapen, eten en contact met anderen. Een simpele afspraak voor een wekelijkse koffie werkt beter dan u denkt.
- Kijk naar voeding en middelen. Vermijd overmatig alcoholgebruik en let op vitamine D-tekort; overleg met uw huisarts over supplementen.
Therapie en medische opties
Wanneer gedragsmaatregelen niet genoeg zijn, helpen bewezen behandelingen. Cognitieve gedragstherapie (CBT) voor seizoensgebonden klachten werkt goed en is beschikbaar via de huisarts of GGZ. Voor ernstigere gevallen zijn antidepressiva een optie — dat beslist u samen met een arts. Lichttherapie en CBT kunnen ook gecombineerd worden voor betere resultaten.
Eenvoudige routine die ik vaak aanbeveel
- 07:00 — Gordijnen open, 20 minuten lichttherapie tijdens ontbijt;
- 12:30 — 25 minuten buitenwandeling, liefst in daglicht;
- 18:00 — warme maaltijd, schermtijd minderen, ontspannende activiteit;
- 22:30 — vaste bedtijd, kamer zo donker mogelijk.
Praktische tips bij aankoop van een lamp
- Kies een lamp met circa 10.000 lux op 20–30 cm afstand;
- Let op goede medische certificering en betrouwbare reviews;
- Gebruik ‘m in de ochtend en niet vlak voor het slapen;
- Probeer eerst een paar weken en observeer effect: vaak merken mensen verbetering binnen 1–2 weken.
Wanneer moet u hulp zoeken?
Als uw energie laag blijft, uw werk of relaties lijden, of u suïcidale gedachten ervaart, neem direct contact op met uw huisarts of GGZ. Winterdepressie is behandelbaar — u hoeft dit niet alleen uit te zitten.
Wilt u dit seizoen echt verschil maken, begin met één kleine aanpassing: meer ochtendlicht. Deel hieronder uw ervaring of welke tip u gaat uitproberen — ik lees mee en geef graag praktisch advies.
