December kan voelen als een zware deken: korte dagen, volle agenda’s en verwachtingen die meer energie vragen dan ze geven. Voor een deel van de bevolking lukt het prima, voor anderen sluipt er somberheid in die hardnekkig blijft. Psychologen zien ieder jaar hetzelfde patroon — niet alleen door lichtgebrek, maar door een mix van lichaam, omgeving en sociale druk.
Waarom juist december zo lastig is
Er zijn drie eenvoudige redenen. Ten eerste: minder daglicht beïnvloedt uw biologische klok en de productie van serotonine en melatonine. Ten tweede: sociale verwachtingen — diners, cadeaus, feestelijkheden — kunnen uitputten in plaats van opladen. Ten derde: het einde van het jaar nodigt uit tot reflectie; voor wie niet tevreden is, versterkt dat het gevoel van tekort.
Wat een psycholoog vertelt
Als psycholoog zie ik vaak dat mensen december verwarren met een toets: alles moet perfect zijn. Maar depressieve klachten of een winterdepressie (seasonal affective disorder) zijn geen tekort aan wilskracht; het zijn biologische en situationele reacties die serieus genomen moeten worden. Belangrijk is onderscheid maken tussen een tijdelijke winterdip en iets dat behandeling behoeft.
Praktische stappen die u deze maand direct kunt nemen
- Daglichtritueel: probeer elke ochtend 20–30 minuten buiten te zijn, bijvoorbeeld een wandeling langs de Amstel of het Vondelpark. Zelfs bewolkt licht helpt uw ritme te resetten.
- Investeren in lichttherapie: lichtboxen van 10.000 lux gebruiken in de ochtend kunnen veel doen. Gebruik uw apparaat tijdens ontbijt of lezen — niet vlak voor slapen.
- Regelmatige slaap-wake tijden: ga op vaste tijden naar bed en sta op, ook in het weekend. Structuur stabiliseert uw stemming.
- Beperk alcohol en zet in op voedingsenergie: teveel wijn zorgt voor slechtere slaap en stemming. Eet kleurrijk: citrus, vette vis, volkoren. Haal vers fruit bij Albert Heijn of de markt.
- Plan kleine sociale momenten: een korte koffiedate is beter dan uitstel tot “het grote kerstfeest”. Kwaliteit boven kwantiteit.
Kleine gewoontes met groot effect
U hoeft niet alles tegelijk te veranderen. Kies twee dingen en houd het vol: een ochtendwandeling en openbare apparaten (lichtbox, lamp boven uw werkplek). Zelfs tien minuten rekken en ademhalingsoefeningen in de ochtend verlagen stresshormonen.
Wanneer professionele hulp zoeken
Zoek medische of psychologische hulp als uw somberheid wekenlang aanhoudt, uw eet- of slaappatroon sterk verandert, of als u negatieve gedachten over uzelf of de toekomst krijgt. De huisarts kan doorverwijzen en samen met u bepalen of lichttherapie, vitamine D-check of gesprekstherapie passend is.
December hoeft niet perfect te zijn om draaglijk te worden. Kleine, concrete stappen en realistische verwachtingen helpen veel meer dan eindeloos plannen. Probeer één nieuw ritueel deze week — een korte daglichtwandeling of het eerder inschakelen van een felle lamp — en kijk wat het met uw energie doet.
Heeft u een eigen truc die werkt in donkere maanden? Deel het hieronder; zulke tips kunnen iemand anders echt helpen.
