Sit lang achter een bureau en uw rug protesteert? U bent niet de enige. Als redacteur en voormalig fysiotraining-begeleider zie ik dagelijks mensen die zweren bij die ene koffie-boost terwijl hun onderrug langzaam protesteert. Hier drie simpele, bewezen oefeningen die u elders makkelijk toepast — op kantoor, in de trein of thuis — zonder rare toeren.
Waarom korte oefeningen werken
Rugpijn door zitten ontstaat vaak door verkramping van heupflexoren en verminderde beweging in de onderrug. Korte, gerichte bewegingen herstellen de doorbloeding en de bewegingsvrijheid, zonder dat u een uur vrij hoeft te maken. Probeer ze als mini-reset: elke 30–60 minuten één of twee minuten bewegen voorkomt opstapeling van spanning.
1. De zittende kat-koe (mobility voor de wervelkolom)
Waarom: vergroot flexie en extensie van de wervelkolom, activeert diepe buik- en rugspieren.
- Hoe: zit rechtop op uw stoel, voeten plat. Leg handen op uw knieën. Adem in, kijk iets omhoog, duw borst naar voren (koe). Adem uit, rond de rug, kin naar borst (kat).
- Duur en frequentie: 8–12 herhalingen, 2 keer per dag of elke 60 minuten kort doen.
- Tip: gebruikt u een verstelbare bureaustoel (IKEA, Ahrend), laat de rugleuning vrij — dit vergroot het effect.
2. Heupflexor stretch (staand of op rand van stoel)
Waarom: strakke heupflexoren trekken het bekken naar voren en belasten de onderrug.
- Hoe staand: stap een voet ver naar voren in een halve uitvalhouding, laat het achterste been gestrekt met de hiel omhoog. Duw het bekken zacht naar voren totdat u rek voelt in de lies.
- Hoe zittend: schuif iets naar de rand van de stoel, strek één been naar voren met hiel op de grond en duw het bekken naar voren.
- Duur: houd 20–30 seconden, 2–3x per kant. Werkt prima bij korte koffiepauzes.
3. Bruggetje (kracht en controle voor onderrug en bilspieren)
Waarom: versterkt de gluteus en helpt de rug te ontlasten tijdens zitten.
- Hoe: lig op uw rug (een yogamat van HEMA of een handdoek voldoet). Knieën gebogen, voeten op heupbreedte. Span de buik en til het bekken omhoog tot een rechte lijn van knieën naar schouders. Houd 2–3 seconden, laat zakken.
- Herhalingen: 10–15, 2 sets. Als u op kantoor bent, kan een kleinere variant met heupliften vanaf de stoel ook werken.
- Let op: heeft u recent een rugoperatie of uitstralende pijn? Overleg eerst met uw fysiotherapeut of huisarts.
Extra praktische tips die echt werken
– Stel een timer in op uw telefoon of op uw werkcomputer (30–45 min). Beweging is medicijn nummer één.
– Gebruik een opgerolde handdoek als lumbale ondersteuning als uw bureaustoel geen goede lendensteun heeft.
– Wissel zitten af met staan: een sta-bureau of zelfs staand bellen helpt enorm. Neem de trein naar werk? Sta tijdens drukke delen of loop wat in de coupé.
Een klein “wow”-feit: zelfs korte reeksen van 2–3 minuten beweging per uur verlagen de kans op chronische rugklachten aanzienlijk — u hoeft niet meteen een sportschoolabonnement te nemen.
Ik ben een beetje moe van perfecte, theoretische adviezen; dit zijn praktische, dagelijkse dingen die ik mijn collega’s en cliënten geef. Probeer één oefening vandaag nog en kijk hoe uw rug reageert. Schrijf hieronder wat u merkte of deel uw favoriete kantooroefening — ik lees graag uw ervaringen.
